FODMAPs 代表可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇。这些是在小肠吸收不良的许多常见食物中发现的碳水化合物类型。
| FODMAPs | 描述 | 例子 |
|---|---|---|
| 可发酵低聚糖 (FOS) | 在小肠中吸收不良的短链碳水化合物 | 果聚糖（存在于小麦、大蒜、洋葱、菊粉中）、低聚半乳糖 (GOS)（存在于豆类、扁豆、鹰嘴豆中） |
| 双糖 | 小肠吸收不良的双糖分子 | 乳糖（存在于牛奶、冰淇淋和软奶酪中）、麦芽糖（存在于大麦中） |
| 单糖 | 在小肠中吸收不良的单糖 | 果糖（存在于高果糖甜味剂、蜂蜜、龙舌兰花蜜和一些水果中）、山梨糖醇（存在于一些水果和无糖产品中） |
| 多元醇 | 小肠吸收不良的糖醇 | 木糖醇、甘露醇、麦芽糖醇（存在于无糖产品、维生素咀嚼片和一些水果中） |
FODMAP 被归类为渗透性物质，因为它们不能很好地被小肠吸收，并且可以将水吸入肠道，导致腹泻和肠易激综合症 (IBS) 和其他消化系统疾病的其他症状。当 FODMAP 到达大肠时，它们会被细菌发酵，从而产生气体并引起腹胀和不适。 FODMAPs 的发酵还会改变肠道的 pH 值，这会影响肠道细菌的平衡并可能导致其他症状。这就是为什么低 FODMAP 饮食是控制 IBS 和其他相关疾病症状的有效方法的原因之一。它限制了饮食中 FODMAP 的数量，这可以减少这些渗透作用，从而减少与之相关的症状。 FODMAPs 存在于许多不同的食物中，因此很难创建一个全面的列表。但是，我们可以限制一些常见的高 FODMAP 食物以减轻症状。
| 食品集团 | 吃的食物 | 限制食物 |
|---|---|---|
| 奶制品 | 无乳糖牛奶、硬奶酪（切达奶酪、瑞士奶酪等）、酸奶（不含高果糖甜味剂） | 牛奶、冰淇淋、软奶酪（马苏里拉奶酪、布里干酪等）、酸奶油 |
| 水果 | 浆果（草莓、蓝莓、覆盆子）、柑橘类水果（橙子、柠檬、酸橙）、香蕉（成熟）、葡萄、猕猴桃、菠萝、鳄梨 | 苹果、杏子、芒果、油桃、桃子、梨子、李子、西瓜 |
| 五谷杂粮 | 无麸质面包、意大利面和谷类食品、藜麦、大米、燕麦（如果经认证不含麸质） | 小麦、大麦、黑麦、面包、意大利面、麦片、饼干、蒸粗麦粉、碾碎干小麦、粗面粉 |
| 肉类、家禽和鱼类 | 鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、鱼、贝类 | 香肠、熟肉 |
| 蔬菜 | 芝麻菜、白菜、胡萝卜、茄子、青豆、生菜、菠菜、西红柿、西葫芦 | 洋蓟、芦笋、甜菜叶、大蒜、韭菜、蘑菇、洋葱、青葱、大葱、 |
| 饮料 | 喝的食物 | 限制食物 |
|---|---|---|
| 咖啡和茶 | 黑咖啡、不含咖啡因的咖啡、茶（不添加高果糖甜味剂） | 加牛奶或奶精的咖啡、印度奶茶、拿铁、卡布奇诺 |
| 果汁 | 橙汁、苹果汁（用水1:1稀释） | 葡萄汁、蔓越莓汁、高果糖玉米糖浆加糖果汁 |
| 牛奶替代品 | 无乳糖牛奶、杏仁奶、豆奶（不加糖） | 椰浆、普通豆浆、米浆 |
| 水和其他饮料 | 水、矿泉水、苏打水、凉茶 | 高果糖玉米糖浆加糖饮料、能量饮料 |
低 FODMAP 调味料和调味品的选择：
| 调味品/调味品 | 使用的食物 | 限制食物 |
|---|---|---|
| 草药和香料 | 罗勒、香菜、牛至、欧芹、迷迭香、百里香、胡椒、姜黄、生姜、肉桂 | 大蒜、洋葱粉 |
| 油和醋 | 橄榄油、菜籽油、鳄梨油、芝麻油、米醋、香醋 | 龙舌兰花蜜、高果糖玉米糖浆、蜂蜜 |
| 酱汁和涂抹酱 | 无麸质酱油、番茄酱、莎莎酱、芥末酱、番茄酱（不含高果糖玉米糖浆） | 烧烤酱、酸辣酱、海鲜酱、果酱、果冻、佐料 |
| 盐和胡椒 | 食盐、海盐、黑胡椒、白胡椒 | 大蒜盐、洋葱盐、芹菜盐 |
低 FODMAP 零食创意：
- 一小份混合浆果
- 一小份无麸质饼干和硬奶酪
- 一小份鹰嘴豆泥配胡萝卜条或黄瓜片
- 一小份无麸质格兰诺拉麦片加杏仁奶
- 一小份无麸质米糕，配花生酱或杏仁酱
低 FODMAP 膳食创意：
- 早餐：无麸质燕麦片加杏仁奶，上面撒上浆果和少许肉桂。
- 午餐：烤鸡胸肉配混合蔬菜沙拉（芝麻菜、生菜、菠菜），佐以橄榄油和香醋，以及藜麦。
- 晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜（胡萝卜、青豆、西葫芦）和一份米饭。
低 FODMAP 饮食的提示：
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记食物日记：记录你吃的食物以及你的身体如何反应可以帮助你确定哪些食物会引发你的症状。
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计划您的膳食：提前计划您的膳食和零食，以确保您有低 FODMAP 选项可用。
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阅读食品标签：注意经常添加到加工食品中的高 FODMAP 成分，例如菊粉、低聚果糖和蜂蜜。
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选择新鲜食物：新鲜水果、蔬菜、肉类和奶制品中的 FODMAP 通常低于加工食品。
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自己做饭：自己做饭可以让你控制食材并避免高 FODMAP 成分。
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尝试低 FODMAP 替代品：有许多低 FODMAP 替代品可用，例如无麸质面粉、意大利面和面包。
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注意份量：吃少量高 FODMAP 食物有助于减轻症状，但吃大量食物会导致症状恶化。
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咨询营养师：注册营养师可以帮助您制定个性化的低 FODMAP 膳食计划，回答您有关饮食的问题，并提供有关如何在日常生活中实施的指导。
请注意，这并不是一份详尽的清单，我们始终建议您在对饮食做出任何重大改变之前先咨询营养师或医生。